Schon längst ist Vegetarismus kein Nischenthema mehr. Es gibt viele gute Gründe dafür, sich bewusst für eine fleischlose Ernährung zu entscheiden oder zumindest den Fleischkonsum stark zu reduzieren. Je nach gewählter vegetarischer Ernährungsform gibt es natürlich einige Punkte zu beachten, doch mit etwas Hintergrundwissen gelingt es problemlos, sich auch ohne Fleisch ausgewogen zu ernähren. Genuss ohne schlechtes Gewissen steht bei allen vegetarischen Ernährungsformen im Fokus. So lohnt es sich immer, die eigene Ernährungsweise auf den Prüfstand zu stellen und den persönlichen Speiseplan mit Blick auf die eigene Gesundheit, Nachhaltigkeit und Tierwohl zu überdenken.
Vegetarische Ernährung: Was ist das?
Bereits der Philosoph Pythagoras befasste sich mit dem Thema Vegetarismus. Der Begriff geht auf das lateinische Wort „vegetare“ zurück. „Vegetare“ bedeutet „beleben“. Eine vegetarische Ernährung steht entsprechend dafür bei der Ernährung auf pflanzliche Lebensmittel zu konzentrieren und nur Produkte des lebenden Tieres zu nutzen. Entsprechend schließt eine vegetarische Ernährung den Fleischgenuss grundsätzlich aus.
Anzahl Vegetarier steigt weltweit
Weltweit steigt die Zahl der Menschen die sich vegan oder vegetarisch ernähren stetig an. Auch die Zahl an Flexitariern nimmt stetig zu. So geht aus Statistiken Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) hervor, dass sich in Deutschland 2020 10 Prozent der Bevölkerung vegetarisch und 2 Prozent vegan ernähren. Dies sind über 10 Millionen Menschen im Bundesgebiet, die bewusst auf eine fleisch- und fischfreie Ernährung setzen beziehungsweise vollständig auf tierische Lebensmittel verzichten. Hinzu kommt, dass rund 55 Prozent der Deutschen sich im Jahr 2020 bewusst für einen reduzierten Fleischkonsum entschieden haben und somit zu den Flexitariern gezählt werden.
Gründe für den Verzicht oder die Reduktion von tierischen Lebensmitteln sind vielfältig. Häufige Gründe:
• ein nachhaltiger Lebensstil
• gesundheitliche Aspekte
• religiöse Gründe
• Tierwohl
• Klimawandel
Die verschiedenen vegetarischen Ernährungsformen
Grundsätzlich gibt es unterschiedliche Ausprägungen vegetarischer Ernährung. Entsprechend finden sich auch innerhalb des Spektrums des Vegetarismus unterschiedliche Ernährungsformen. So unterscheiden sich die vegetarischen Ernährungsformen konkret:
• Flexitarier
Flexitarier setzen auf eine überwiegend vegetarische Ernährung. Tierische Produkte wie Milch, Eier und Co sind konstant Teil der Ernährung. Zudem lehnen Flexitarier nicht komplett den Verzehr von Fleisch, Geflügel und Fisch ab. Zu besonderen Anlässen und in Ausnahmefällen können Fleisch, Geflügel und Fisch durchaus auf dem Speiseplan des Flexitariers zu finden sein.
• Pollotarier
Auf besondere Unterform der vegetarischen Ernährung setzen Pollotarier. Eine pollotarische Ernährung beinhaltet neben Milchprodukten, Eiern, Honig und Co auch Geflügel und Fisch. Vom Speiseplan gestrichen wird hingegen rotes Fleisch (Rind, Schwein, Lamm, Hirsch, usw.).
• Pescetarier
Die pescetarische Ernährung umfasst neben pflanzlichen Nahrungsmitteln auch tierische Produkte wie Milch, Eier und Co. Zudem stehen bei Pescetariern Fisch und Meeresfrüchte weiterhin regelmäßig auf dem Speiseplan, während auf Fleisch und Geflügel vollständig verzichtet wird.
• Ovo-Lacto-Vegetarier
Ovo-Lacto-Vegearier lassen sich im Grunde auch als die klassischen Vegetarier bezeichnen. Bei der ovo-lacto-vegetarischen Ernährung wird auf Fleisch, Geflügel und Fisch vollständig verzichtet. Milch, Milchprodukte, Eier, Honig und Co ergänzen hier den Speiseplan weiterhin.
• Ovo-Vegetarier
Der Schritt vom Ovo-Lacto-Vegetarier zum Ovo-Vegetarier ist nicht weit. Auch hier wird auf Fleisch, Fisch und Geflügel verzichtet. Zusätzlich werden jegliche Milchprodukte vom Speiseplan gestrichen. Eier jedoch bleiben Teil der Ernährung.
• Lacto-Vegetarier
Lacto-Vegetarier streichen neben Fleisch, Geflügel und Fisch auch Eier, Honig und Co vom Speiseplan. Weiterhin werden jedoch Milch und Milchprodukte verzehrt.
• Veganer
Vegane Ernährung ist eine rein pflanzliche Ernährung. Es wird komplett auf tierische Produkte verzichtet. Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milch, Milchprodukte, Honig und Co finden sich nicht auf einem veganen Speiseplan.
In der Regel sind die Übergänge zwischen den einzelnen vegetarischen Ernährungsformen fließend. So folgt häufig auf die Reduktion von Fleisch ein vollständiger Verzicht auf Fleisch und Stück für Stück wird auf weitere tierische Produkte bewusst verzichtet.
Vegetarische Ernährungspyramide
Wie bei jeder Ernährungsform ist es auch bei einer vegetarischen Ernährung das A und O auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Vegetarier können mithilfe der vegetarischen Ernährungspyramide ihren Speiseplan optimieren. Je ausgewogener der Speiseplan, umso besser die Nährstoffversorgung. Folgende Nahrungsgruppen sollten Teil einer vegetarischen Ernährung sein.
• Wasser
Wie bei allen Ernährungsformen ist auch bei den vegetarischen Ernährungsformen Wasser die wichtigste Grundlage. Wasser und ungesüßte Getränke wie Tee sind daher die Grundlage für eine gesunde Ernährung. Es empfiehlt sich, 1 bis 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken.
• Obst und Gemüse
Während Wasser die Basis der Ernährungspyramide ist, steht an zweiter Stelle Obst und Gemüse. Grundsätzlich sollte Obst und Gemüse bei jeder Ernährungsform eine wichtige Rolle einnehmen. Die Empfehlung lautet täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst zu sich zu nehmen. Als wichtiger Lieferant für Vitamine und Mineralstoffe sind Obst und Gemüse die wichtigste Grundlage einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.
• Getreide und Kartoffeln
Direkt über Obst und Gemüse stehen in der vegetarischen Ernährungspyramide Getreide und Kartoffeln. Diese liefern viele Ballaststoffe und somit jede Menge Energie. Mit täglich 2 bis 3 Portionen Getreide und Kartoffeln erhält der Körper Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine und wichtige Nährstoffe, die wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sind. Jedoch kommt es auf die Auswahl der Getreideprodukte an und so empfiehlt es sich vorwiegend auf Vollkornprodukte zu setzen anstelle von Produkten aus Weizen.
• Hülsenfrüchte und Eiweißprodukte
Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Co sind eine wichtige Proteinquelle und sollten fester Bestandteil eines vegetarischen Speiseplans sein. Mindestens 2 Mal die Woche sollten Hülsenfrüchte auf dem Speiseplan stehen. Aufgrund der zahlreichen Zubereitungsmöglichkeiten von Hülsenfrüchten und Co lassen sich diese problemlos in den Speiseplan integrieren und ersetzen Fleisch und Fisch als Proteinquelle.
• Nüsse und Samen
Nüsse und Samen liefern nicht nur gesunde Fette, sondern sind auch eiweißreich. So empfiehlt es sich, eine Menge von 30 bis 60 g pro Tag zu sich zu nehmen. Mandeln, Sesam, Leinsamen, Walnüsse, Haselnüsse, Cashews, Sonnenblumenkerne und Co lassen sich sowohl als Snack genießen als auch zum Verfeinern von vegetarischen Speisen.
• Fette und Öle
Zwar spielen Fette und Öl ebenfalls eine wichtige Rolle in der Ernährung, jedoch in Maßen und so bilden diese die Spitze der Ernährungspyramide. Der Ölverzehr sollte sich auf 2 bis 4 EL pro Tag beschränken. Bevorzugt sollte mit Blick auf eine gesunde Ernährung auf Omega-3-Fette gesetzt werden. Lein-, Walnuss-, Hanf- und Rapsöl eignen sich besonders gut. Aber auch andere Öle (Oliven-, Weizenkeim-, Sonnenblumenöl und Co) lassen sich hervorragend in der vegetarischen Küche einsetzen.
Je nach persönlicher vegetarischer Ernährungsform können Milchprodukte und Eier die vegetarische Ernährungspyramide ergänzen. Vegetarier, die Milchprodukte zu sich nehmen, sollten pro Tag eine Menge von 250 ml Milch oder 50 g Käse (Achtung: nicht jede Käsesorte ist vegetarisch) nicht überschreiten. Bei Eiern empfiehlt es sich, den Verzehr auf 2 Eier pro Woche zu beschränken. Hier findet ihr alles wissenwertes zum Thema: Eier kochen.
Wie bei jeder Form einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sollten Snacks, Alkohol und Süßigkeiten auch bei einer vegetarischen Ernährung die Ausnahme bleiben und nur bewusst verzehrt werden.
Tipps bei fleischlosen Ernährung: Worauf sollte man achten?
Wer sich auf den Weg macht seine Ernährungsgewohnheiten zu ändern und sich der vegetarischen Ernährung zuwendet, sollt einige Punkte beachten.
• Auswahl der Speisen
Es reicht nicht aus einfach auf Fleisch, Fisch und Co zu verzichten. Wichtig ist es sich Gedanken über das persönliche Ernährungskonzept zu machen. So gibt es viele vegetarische oder sogar vegane Lebensmittel, die jedoch nicht wirklich gesund sind. Die Klassiker wie Pommes und Tiefkühlpizza, Weißmehlprodukte und stark zuckerhaltige Lebensmittel sind zwar häufig vegan oder vegetarisch, jedoch sollte die Ernährung nicht auf diesen Produkten fußen. Vielmehr sollte auf natürliche und unverarbeitete Lebensmittel gesetzt werden.
• Eisenmangel vermeiden
Fleisch gilt als besonders guter Spurenelementelieferant. Wer auf tierische Produkte verzichtet, sollte entsprechend darauf achten, dass ausreichend Eisen aufgenommen wird. Reich an Eisen sind unter anderem Bohnen, Linsen, Samen, Nüsse und Quinoa. Wichtig für die Eisenaufnahme ist auch ausreichend Vitamin C in Form von Obst und Gemüse zu sich zu nehmen.
• Vitamin B12
Bei einer vegetarischen Ernährung sollte auch auf eine ausreichende Aufnahme des lebenswichtigen Vitamins B12 geachtet werden. Vegetarier, die weiterhin Fisch zu sich nehmen können diesen als Vitamin B12 Quelle nutzen. Wer neben Fleisch auch auf Fisch verzichtet, kann seinen Bedarf über Eier und Milchprodukte Decken. Wird komplett auf tierische Produkte verzichtet, ist eine Einnahme von Vitamin B12 Produkten unbedingt nötig.
• Omega-3-Fettsäuren
Essentielle Fette sind unverzichtbar für unseren Körper. Fettarmer Fisch ist der wichtigste Lieferant für DHA (Docosahexaensäure). Wer bei der Nahrungsumstellung auf eine fleisch- und fischfreie Ernährung setzen möchte, kann den Bedarf an DHA auf anderen Weg decken. Es empfiehlt sich, für Vegetarier und Veganer auf Leinöl mit DHA und EPA Anreicherung zu setzen. Alternativ ist auch Algenöl ein Lieferant von DHA.
Für wen ist Vegetarismus geeignet?
Eine vegetarische bzw. vegane Ernährung ist grundsätzlich für jeden Menschen eine Alternative zur herkömmlichen Ernährung. Vom Kleinkind bis zum Senior, vom Sportler bis zu Schwangeren und Stillenden, jeder kann grundsätzlich auf tierische Lebensmittel verzichten. Wichtig hierbei ist jedoch, dass speziell bei Schwangeren, Stillenden, Kindern und Sportlern auf eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen, Vitaminen und Energie geachtet wird. Besonders bei Kindern, Schwangeren und Stillenden ist eine Rücksprache mit einem Arzt empfehlenswert.
Vorteile und Nachteile
Vorteile
Eine vegetarische Ernährung ist durchaus vorteilhaft. So nehmen Vegetarier deutlich weniger Fett zu sich. Bei einer herkömmlichen Ernährung liegt der Anteil an Fetten in der täglichen Nahrungsenergie bei circa 50 Prozent, während er bei Vegetariern mit maximal 30 Prozent deutlich niedriger ist.
Durch den geringeren Cholesterienanteil in pflanzlichen Fetten, senkt eine vegetarische Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arteriosklerose deutlich. Zudem leiden Vegetarier deutlich seltener an Herzerkrankungen und Übergewicht. Diese Erkenntnisse führen dazu, dass eine fettarme vegetarische Ernährung als Therapie gegen zahlreiche Zivilisationserkrankungen eingesetzt wird.
Zudem bringt eine vegetarische Ernährung mit sich, dass gut 60 Prozent der Kohlenhydrate über Getreide, Früchte und Gemüse zu sich genommen werden. Dies entspricht auch der generellen Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
Nachteile
Nachteilig hingegen ist es, dass besonders darauf geachtet werden muss, dass keine Unterversorgung mit Vitamin B12, Eisen, Jod, Zink, Vitamin D, Riboflavin und Fettsäuren auftritt. Besonders Veganer haben ein erhöhtes Risiko unter einem Nährstoffmangel zu leiden. Je nach Lebensphase kann sich der Bedarf an einzelnen Nährstoffen ändern, sodass es empfehlenswert ist sich durch einen erfahrenen Arzt beraten, zu lassen und den Nährstoffbedarf regelmäßig einer Überprüfung zu unterziehen, um gegebenenfalls mit Nahrungsergänzungsmitteln gegensteuern zu können.
Häufige Fragen zu vegetarischer Ernährung
Warum für eine vegetarische Ernährung entscheiden?
Es gibt viele gute Gründe, sich für eine vegetarische Lebensweise zu entscheiden. Allem voran entscheiden sich seit jeher Menschen aus gesundheitlichen Gründen für eine vegetarische Ernährung. Doch auch aus ethischen Gründen und der Umwelt zuliebe ist es sinnvoll, auf den Konsum von tierischen Produkten zu verzichten.
Essen Vegetarier Fisch?
Hier gibt es keine allgemeingültige Antwort. Grundsätzlich kommt es auf die konkrete vegetarische Ernährungsform an. Pescetarier und Flexitarier essen sowohl Fisch als auch Meeresfrüchte.
Essen Vegetarier Eier?
Klassische Vegetarier streichen Eier nicht vom Speiseplan. Wer sich allerdings für eine lacto-vegetabile oder eine vegane Ernährungsform entschieden hat, verzichtet auf Eier und auch auf Produkte die aus Eiern hergestellt werden.
Essen Vegetarier Käse?
Grundsätzlich schließt die vegetarische Lebensweise den Konsum von Käse nicht aus. Ovo-Vegetarier und Veganer hingegen verzichten grundsätzlich auf den Konsum von Milchprodukten.
Auch Brunch lässt sich problemlos vegetarisch durchführen. Wenn du Lust auf ein hochwertiges und leckeres Brunch und Frühstück in Berlin hast, dann komm gerne bei uns vorbei!
